失眠與飲食

失眠與飲食/林耿立醫師

失眠是現代人壓力大,表現的症狀之一,長期失眠導致免疫功能降低,體重下降,血壓不穩定,也與憂鬱症及焦慮症的發生有關。長期失眠對健康的影響很大。以下提出幾種改善睡眠有關的飲食因素。

色胺酸(Trpytophan)是天然胺基酸的一種,是大腦製造血清素的原料。血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質,使飯後產生飽足感及誘發睡眠。色氨酸含量比例高的食物包括小米、芡實、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果、火雞肉。

攝取足夠醣類食物:色氨酸必須搭配醣類食物一起食用,因為醣類會刺激胰島素分泌,當胰島素分泌時,會協助讓較多的色氨酸進入腦中合成血清素,而幫助入眠。醣類食物包含在日常食用的五穀根莖類中,盡量以全榖、全麥類為主,可提供較多的維生素B群。

色胺酸需搭配維生素B6,維生素B6可以幫助製造血清素,維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。色胺酸代謝時,維生素B6可使其轉變成菸鹼素,若維生素B6不足則色胺酸會轉變成黃尿酸。因此服用色胺酸時必需搭配維生素B6。

在動植物食物中,含量最少的必需胺基酸為色胺酸。白米、小麥、花生、馬鈴薯含有色胺酸。素食含有醣類,維生素B6又多,如果又有色胺酸,就是幫助睡眠最好的食物。白米、小麥、花生、馬鈴薯的維生素B6都很多。

鈣及鎂:鈣具有放鬆肌肉、安定神經的功能。鎂攝取不足易發生焦慮影響睡眠。牛奶及黃豆是鈣質最佳來源,睡前一杯溫牛奶加少許蜂蜜,或添加燕麥片、芝麻粉可助眠。

咖啡因、酒精、尼古丁是直接導致失眠的3大罪魁禍首,避免含酒精或咖啡因的飲料:咖啡因使腎上腺過度活動影響睡眠,易失眠者不宜於睡前使用富含咖啡因之飲料如:喝茶、咖啡、可樂、巧克力。

避免進食過多易產氣或添加刺激性調味品的食物:例如洋蔥、白蘿蔔、豆類、大蒜等。減少味精及食品添加物,可減少過敏現象而影響睡眠。晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良,進而影響睡眠。而油膩的食物吃了後會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔,刺激神經中樞,讓它一直處於工作狀態,也會導致失眠。

除了上述之飲食因子須特別注意之外,均衡飲食以及規律之生活型態。如果失眠症狀嚴重仍建議找專業醫師評估,進一步治療 。

 

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