身心放鬆練習

身心放鬆練習/林耿立醫師

日常生活時常會有一些大小事件造成我們緊張或不安,例如:工作壓力、緊湊的生活步調、考試壓力、噪音的干擾,人際問題的處理等等,都會影響我們的生活和工作的表現。根據研究,適度的緊張壓力可以提高效率,過多壓力反而有礙工作的表現。緊張的情緒因為自主神經系統的作用,它在生理會有心跳急快、呼吸不順、吸不到空氣、拉肚子胃部不適、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、尿意頻仍、發抖及頭暈的現象。學會一套放鬆自己的方法,隨時能讓自己進入放鬆狀態,脫離過度緊張的情緒狀態,將可減少身體的不適感,並提高工作效率。

凱薾銀杏葉拷貝15 如何放鬆自己

  每個人都有自己慣用的放鬆方式,做些體操來鬆弛筋骨,忙裡偷閒安排休閒活動以緩和日積月累的壓力,洗洗三溫暖,泡泡熱水澡,或者和家人朋友聊聊天說些笑話等。另外,也可以藉著瑜珈、打坐、慢跑、運動等活動來保持情緒的穩定以及掌握緊張、不安的反應。

凱薾銀杏葉拷貝15 肌肉放鬆練習

  這個練習的特點,是先做肌肉拉緊的動作,再做放鬆的動作,然後去感受由緊到鬆的過程,再持續保持這種放鬆的感覺。

  整個練習分成十個步驟,由手部額頭臉部口腔上身而至腳部。拉緊的動作持續約10~15秒,放鬆的動作持續約60秒。

  拉緊的動作只是一個輔助的步驟,最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受,並持續放鬆的時間。最後熟練時,可以在「放鬆」的命令傳達到腦部時,不用做任何拉緊的動作,整個身體自然就放鬆下來。身體放鬆相當於製造一個祥和的生理狀態,可以使情緒穩定下來。

凱薾銀杏葉拷貝15 練習的步驟

  1. 把額頭往上揚,拉緊額頭的肌肉,也是逐次用力再放鬆。
  2. 將眉頭往中間拉緊,鼻子和嘴也往中間拉緊,形成鼻子和嘴都噘起來的情形,逐次用力後放鬆。
  3. 是咬牙的動作,用力咬緊牙齒,亦是逐漸用力後放鬆。
  4. 是用力張開嘴巴,再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒,逐步用力後放鬆。
  5. 接下來要把身體坐正,低頭把下巴抵住前胸,兩手向後用力,使胸膛挺出來,也是用力後放鬆。
  6. 是向後彎腰的動作,也一樣要將身子坐正,第六、七兩個步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
  7. 做兩個深深的深呼吸。
  8. 最後一個動作是將兩腳抬到水平位置,腳尖向下壓,拉緊腿部的肌肉,再逐漸放鬆。
  9. 接著是持續整個身體放鬆的狀態約5~15

凱薾銀杏葉拷貝15 注意事項

練習肌肉放鬆有幾件事要提醒的:

  1. 肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧,要練習才會純熟。
  2. 最好每天練習1~2次,每次10~20分鐘。不要等到緊張或是事情來時才想到要練習。
  3. 選擇沒有事情等著你做的時間練習,以便減少干擾。
  4. 環境要清靜,周遭最好不要太亮,不要全黑。
  5. 最好穿寬鬆的衣服練習,例如:運動服、睡衣等。
  6. 練習時,閉眼可去除視覺的干擾。

 

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